Have any questions?
+44 1234 567 890
Trainingspläne
Trainingsplan für Einsteiger
Um als Neuling in den Kraftsport einzusteigen, ist es wichtig vorsichtig die Übungen zu erlernen. Beachte darum unbedingt unsere Anfängertipps und wärm dich vor deinem Training gut auf. Wir haben hier einen Plan für deine ersten Workouts erstellt. Er besteht aus Übungen, die ein möglichst geringes Verletzungsrisiko bergen und trotzdem alle wesentlichen Muskelgruppen abdecken.
Latzug
Er trainiert den größten Muskel des Rückens, den Latissimus und ist eine gute Übung, um Klimmzüge zu lernen.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Rücken
Ruderzug
Hierbei wird der komplette Rücken beansprucht, unterstützt durch die Schultermuskulatur und den Bizeps.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Rücken
Butterfly (Rev.)
Diese Übung trainiert die hintere Schulter und den oberen Rücken und übt sich positiv auf die Körperhaltung aus.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Schulter, Rücken
Rückenstrecker
Er trainiert den unteren Rücken sicherer als das Kreuzheben und ein Training kann sich positiv auf die Körperhaltung auswirken.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Rücken
Brustpresse
Sie ist eine gute Übung, um sich auf das Bankdrücken vorzubereiten und trainiert Brust, Trizeps und Schultern.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Brust
Beinbeuger
Bei diesem Gerät wird der Beinbizeps fokussiert und die Beine werden für die danach folgende Beinpresse aufgewämt.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Beine
Beinpresse
Sie trainiert den kompletten Unterkörper und ist für Anfänger einfacher und sicherer zu Erlernen als Kniebeugen.
3 Sätze mit je 10-12 Wiederholungen
Beine
Crunches
Mit dieser Übung trainierst du deine Bauchmuskeln und stärkst deinen Core, was dabei hilft deine Wirbelsäule zu entlasten.
3 Sätze mit je 20-25 Wiederholungen
Bauch
Trainingspläne für Fortgeschrittene
3er Split: Push - Pull - Legs
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pause | Pull | Pause | Legs | Pause | Pause |
| 1. Kurzhanteldrücken 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 1. Klimmzüge 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 1. Kniebeugen 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 2. Schrägbankdrücken 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 2. Langhantel Rudern 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 2. Bulgarian Split Squats 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 3. Fliegende am Kabel 3 x 12 Wdh. |
/ | 3. Rudern am Kabel 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 3. Hip Thrusts 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 4. Schulterdrücken 3 x 12 Wdh. |
/ | 4. Reverse Flys Sling 3 x 12 Wdh. |
/ | 4. Pistol Squats 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 5. Seitheben sitzend 3 x 12 Wdh. |
/ | 5. Bizeps Curls 3 x 12 Wdh. |
/ | 5. Wadenheben 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 6. Trizepsstrecken 4 x 12 Wdh. |
/ | 6. Hammer Curls 3 x 12 Wdh. |
/ | 6. Beinschere Bauch 4 x 45 Sekunden |
/ | / |
2er Split: Oberkörper - Unterkörper
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper | Unterkörper | Pause | Oberkörper | Unterkörper | Pause | Pause |
| 1. Bankdrücken 3 x 6-12 Wdh. |
1. Beinpresse 3 x 6-8 Wdh. |
/ | 1. Schräg Bankdrücken mit Dumbbells 3 x 6-12 Wdh. |
1. Kniebeugen 3 x 8-12 Wdh. |
/ | / |
| 2. Ruderzug 3 x 6-12 Wdh. |
2. Romanian Deadlifts 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 2. Rudern mit Dumbbell 6-12 Wdh. |
2. Hex Bar Deadlifts 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 3. Schulterdrücken 3 x 8-12 Wdh. |
3. Kettlebell Swings 3 x 12-15 Wdh. |
/ | 3. Schulterpresse 3 x 8-12 Wdh. |
3. Hüftstoß 3 x 6-10 Wdh. |
/ | / |
| 4. Dumbbell Butterflies 2 x 10-12 Wdh. |
4. seitliche Ausfallschritte 2 x 10-12 Wdh. |
/ | 4. Kabel Butterflies 2 x 10-12 Wdh. |
4. Farmers Walk 3 x 12-15 Schritte |
/ | / |
| 5. Klimmzüge 2 x 10-12 Wdh. |
5. Bulgarian Split Squads 3 x 6-10 Wdh. |
/ | 5. Latzug 2 x 10-12 Wdh. |
5. seitliche Step-Ups 2 x 10-12 Wdh. |
/ | / |
| 6. Cable Crossover 2 x 10-12 Wdh. |
6. Step-Ups 3 x 6-10 Wdh. |
/ | 6. Schulterheben 2 x 10-15 Wdh. |
6. Pistol Squads 2 x 4-10 Wdh. |
/ | / |
| 7. Seitheben mit Dumbbells 2 x 10-15 Wdh. |
7. Beinbeuger 3 x 15 Wdh. |
/ | 7. Kabel Curls 3 x 8-12 Wdh. |
7. Wadenheben 2 x 10-12 Wdh. |
/ | / |
| 8. Dumbbell Curls 2 x 8-12 Wdh. |
8. Hüftstrecker 2 x 6-10 Wdh. |
/ | 8. Kabel Trizepsdrücken 3 x 8-12 Wdh. |
8. Beinbeuger 3 x 6-10 Wdh. |
/ | / |
| 9. Trizeps-Dips 3 x 8-12 Wdh. |
9. Pallof Press 3 x 8-10 Wdh. |
/ | 9. Rückenstrecker 2 x 12-15 Wdh. |
9. Plank 3 x 30-60 Sekunden |
/ | / |
| 10. Bird-Dogs 2 x 12-15 Wdh. pro Seite |
10. Side Plank mit Rotation 2 x 15-18 Wdh. |
/ | 10. Kabel Butterfly Reverse 3 x 10-12 Wdh. |
10. Pallof Press 3 x 8-10 Wdh. |
/ | / |
| 11. vorgebeugte Reverse Flies mit Dumbbells 3 x 8-10 Wdh. |
11. Medicine Ball Diagonal Chops 2 x 15 Wdh. |
/ | 11. Landmines 2 x 6-12 Wdh. |
11. Russian Twists 2 x 30-60 Sekunden |
/ | / |